Objetivo

Apresentar uma breve explanação acerca do tema nutrição, proporcionando assim uma melhor conscientização a todos aqueles que se interessa pela sua própria saúde, de seus filhos, amigos, parentes, de forma clara e descontraída.

Justificativa
Com a construção desse trabalho, visa-se abordar o tema nutrição ocasionando uma expansão do conhecimento, sendo importante à realização do mesmo, por inferir no modo de vida da sociedade.

Introdução
Nutrição é um assunto de grande importância por implicar diretamente na vida das pessoas. O conhecimento sobre a mesma é indispensável, pois esta nos proporciona grande bem-estar. É um tema muito abrangente que envolve a saúde humana e está presente no nosso dia-a-dia. Ao longo deste trabalho, veremos com se dá uma nutrição de qualidade, os tipos de alimentos, sua classificação, os riscos que podem vir a acontecer com o excesso ou carência de alimento, dietas, grupos alimentares entre outros. A vida jamais poderia ser sustentada sem uma alimentação. É dela que retiramos as fontes de energia e os nutrientes necessários à formação do nosso organismo, por isso devemos conhecer de que forma podemos utilizá-la com melhor proveito.

Nutrição

Nutrição é um processo biológico em que os organismos, utilizando-se de alimentos, assimilam nutrientes para a realização de suas funções vitais.
A nutrição pode ser feita por via oral, ou seja, pela maneira natural do processo de alimentação, ou por um modo especial. No modo especial temos a nutrição enteral e a nutrição parenteral. A primeira ocorre quando o alimento é colocado diretamente em uma área do tubo digestivo através de sondas que podem entrar pela narina ou boca ou por um orifício feito por cirurgia diretamente no abdômen do paciente, juntamente com outro orifício gastro-intestinal usado no processo digestivo. A nutrição parenteral é a que é feita quando o paciente é alimentado com preparados para administração diretamente na veia, não passando pelo tubo digestivo por soros ou via oral.
Todo ser vivo precisa se alimentar para sobreviver e se reproduzir. Mas, na espécie humana, a imensa capacidade de se adaptar a vários tipos de alimento - que faz do Homo sapiens a espécie de hábitos alimentares mais diversificados do planeta - foi fundamental para a sua evolução. Estudos indicam que um dos principais fatores que levaram nossos ancestrais a se distanciar da linhagem de seus parentes primatas foi a capacidade de se adaptar ao cardápio de diversos ambientes. Algumas teorias propõem, ainda, que o excepcional crescimento do nosso cérebro só se tornou possível graças à inclusão na dieta humana de alimentos protéicos e energéticos - particularmente, a carne. O uso do fogo também contribuiu para a evolução da espécie. Cozidos, os alimentos ficam mais fáceis de ser digeridos e, por consequência, a absorção dos nutrientes é maior.
A agricultura e a pecuária, iniciadas há cerca de 10 mil anos, aumentaram o poder do homem sobre a própria nutrição. Desde então, a descoberta dos condimentos, a adoção de técnicas para aumentar a produtividade agropecuária e o desenvolvimento de tecnologias de industrialização foram abrindo novas possibilidades de nutrição. Hoje, mesmo com a globalização e as facilidades de intercâmbio entre nações, cada povo guarda suas peculiaridades culinárias, segundo a disponibilidade dos ingredientes encontrados na região, mas também de acordo com seu modo de vida.

Grupos Alimentares

O corpo humano é a mais perfeita das máquinas produzida pela natureza, porém, para que essa máquina funcione bem, são necessárias substâncias que entrem na sua formação, que regulem seu funcionamento e que dêem energia para o seu perfeito desempenho. Essas substâncias, tão importantes para o nosso corpo, são chamadas nutrientes, cada alimento possui em maior ou menor quantidade esses nutrientes. Devido à diversidade funcional dos alimentos, estes acabaram sendo classificados em grupos que irão construir, regular e dar energia para o organismo. São eles: os construtores, os reguladores e os energéticos.

- Energéticos: são aqueles que fornecem energia para todos os processos metabólicos e para os exercícios, realizados pelo corpo. Pode ser comparados ao combustível de um carro. Na sua falta teremos uma pessoa sem força muscular, lentidão nos movimentos, falta de ânimo e vitalidade. Alguns exemplos de alimentos energéticos são: os carboidratos e as gorduras são os nutrientes responsáveis pela energia do nosso corpo, fornecendo energia necessária para todos os movimentos e atividades diárias.


- Reguladores: os alimentos reguladores, através de seus nutrientes, têm o papel de regular às funções do nosso organismo, agindo de modo a facilitar a digestão e absorção de outros nutrientes, protegendo a pele, a visão e os dentes, aumentando a resistência contra infecções e permitindo um bom funcionamento intestinal. Esse grupo de alimentos fornece vitaminas - que são divididas em grupos e representadas pelas letras A, B1, B2, B5, C, D, E e K, entre outros - sais minerais e fibras. A água faz parte deste grupo, sendo mais essencial à vida que qualquer outro alimento. Mais da metade do nosso peso é constituído pela água, que funciona transportando nutrientes com vitaminas, minerais, proteínas e açúcares; ajuda na digestão; favorece o funcionamento dos intestinos; participa da composição do sangue e melhora o funcionamento dos rins. Uma pessoa pode viver uma semana sem alimento, mas apenas alguns dias sem água. Entre os malefícios causados pela deficiência da água está à desidratação, o intestino preso, os problemas com os rins e com a pressão e circulação do sangue.
- Construtores: são encarregados de fornecer substâncias que irão formar e renovar os tecidos, tendo grande importância para a construção e renovação dos organismos em crescimento. É nos alimentos construtores que encontramos as proteínas, que funcionam ajudando no crescimento físico e no desenvolvimento mental das crianças; renovando os tecidos presentes nas células que formam o corpo humano. A deficiência ou insuficiência das proteínas pode implicar em um atraso no crescimento físico e desenvolvimento mental das crianças; envelhecimento precoce nos adultos; diminuição da resistência física e facilitação para a instalação de diversas doenças. São fontes de proteínas: leite, queijo, iogurte, coalhada, carnes, ovos e leguminosas.

Tipos de Alimento

- Naturais: são alimentos que provêm de fontes originais da natureza sem, no entanto terem sido obrigatoriamente produzidos com os insumos modernos. São os alimentos que não foram produzidos em laboratórios como, por exemplo, sabores e corantes artificiais de frutas, verduras, leite e tantos outros químicos e mpregados na moderna indústria de alimentos. Além disto, para nós é o alimento apropriado à espécie humana. Mas lembre-se este produto pode ou não ser orgânico, você precisa saber como é o seu processo de produção.
- Integrais: são os alimentos que mantêm, ao serem consumidos, todos os seus integrantes nutricionais básicos. Por exemplo, farinha de trigo integral gerará um produto com a totalidade dos ingredientes básicos para um pão nutritivo. Se houver a ausência das fibras e do germe, obrigará que estes integrantes sejam compensados com outras fontes de nutrientes. Mas lembre-se este produto pode ou não ser orgânico, você precisa saber como é o seu processo de produção.
- Orgânicos: são alimentos que passaram a ser assim denominados para diferenciá-los de outros que também são produzidos naturalmente. No entanto, não são empregados em seu processo produtivo os chamados insumos modernos. Estes produtos são os venenos com química artificial, os adubos com alta solubilidade e as sementes ditas melhoradas e que são normalmente híbridas. Ainda se tolera como orgânico o alimento de sementes híbridas.
- Transgênicos: são organismos que, mediante técnicas de engenharia genética, contém materiais genéticos de outros organismos. A geração de transgênicos visa organismos com características novas ou melhoradas relativamente ao organismo original. São alimentos cujo embrião foi modificado em laboratório, pela inserção de pelo menos um gene de outra espécie. Alguns dos motivos de modificação desses alimentos são para que as plantas possam resistir às pragas (insetos, fungos, vírus, bactérias) e a herbicidas.
- Light: são alimentos que sofreram uma redução de pelo menos 25% da quantidade de um determinado nutriente (proteína, açúcares, gordura) e/ou calorias em relação ao alimento tradicional. Os alimentos considerados “light”, que em português quer dizer “leve”, são os mais indicados para se inserir numa dieta de emagrecimento com redução calórica. Porém, estes podem causar confusão às pessoas mal-informadas, porque alguns adoçantes denominados “light”, por exemplo, podem colocar em risco à saúde de pessoas diabéticas, pois podem conter açúcares em sua composição embora em quantidades reduzidas. É fundamental também prestar atenção na informação nutricional do rótulo do alimento e identificar qual nutriente foi manipulado pelo fabricante com o objetivo de tornar o alimento light, pois a utilização desse termo, por si só, não é suficiente para que o consumidor identifique o produto como tal.

- Diet: são aqueles nos quais há a eliminação de um ou mais ingredientes da fórmula original. Desta forma, um alimento diet é aquele no qual não há ou açúcares, gorduras, sódio, proteínas ou algum outro ingrediente. Por isso, um alimento diet não significa necessariamente que tenha menos calorias. Um caso clássico é o do alguns chocolates diet que, apesar de serem restritos de açúcar, têm praticamente a mesma quantidade de calorias do chocolate normal uma vez que possuem mais gorduras. Estes são indicados para pessoas que tenham restrição de consumo de algum ingrediente, como os diabéticos que não podem ingerir açúcar, e os hipertensos que não devem consumir muito sal.

Classificação dos Alimentos

Os alimentos exercem um papel fundamental no dia-a-dia das pessoas e na garantia de condições ideais de saúde e qualidade de vida. O ideal é sempre tirar o melhor proveito deles, ou seja, comer bem, de maneira nutritiva e balanceada, mas sem excessos, escolhendo e preparando as refeições com baixo teor de gordura. O conhecimento da relação entre dieta adequada e saúde beneficia a orientação nutricional. No caso mais específico da obesidade e no combate ao seu grande vilão, a gordura, é preciso estar bastante atento quanto à composição dos alimentos e a quantidade diária a ser ingerida, equilibrando em sua dieta os macronutrientes e os micronutrientes. Para tanto, é preciso conhecer suas necessidades nutricionais para assim estabelecer a melhor dieta, seguindo seus hábitos, preferências e as atividades de rotina. Uma alimentação balanceada é o primeiro passo para uma vida saudável. Os alimentos estão classificados nas seguintes classes:
- Lipídeos: são gorduras, óleos, são classificados assim devido às suas semelhanças em solubilidade. Eles são os macronutrientes responsáveis por diversas funções importantes para o organismo. Além de sua função energética, pois liberam maior quantidade de calorias por grama, as gorduras são também excelentes veículos de vitaminas lipossolúveis. Fornecem moléculas fundamentais para organismo, são matérias-primas para síntese de vários hormônios e ácidos graxos essencias, ou seja, incapazes de serem sintetizados pelo organismo, necessitando serem introduzidos pela alimentação; incrementam o paladar dos alimentos e protegem contra variações de temperatura e contra a excessiva perda de água por transpiração. Têm função de fornecer fonte concentrada de energia de longo prazo.

- Carboidratos: também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios ou açúcares são considerados alimentos energéticos, ou seja, destinados a gerar calorias quando queimados pelo organismo. É o que ocorre, por exemplo, durante os exercícios físicos. Os carboidratos têm funções estruturais da membrana celular, fornecimento de uma fração significativa de energia, armazenamento energético nos animais, sob a forma de glicogênio e principalmente nos vegetais, sob a forma de amido. Também tem função anticoagulante, lubrificante, estrutural e antigênica, isto é ativa o sistema imunológico, por exemplo, a alergia causada por crustáceos.

- Proteínas: formadas de aminoácidos alinhados de ponta a ponta como vagões de trem, as proteínas podem ser vegetais como hortaliças, leguminosas, féculas, cereais, grãos, levedo, nozes, cogumelos; e animais como carnes, laticínios, ovos, peixes, crustáceos. Para serem absorvidas, elas precisam ser divididas em aminoácidos no intestino delgado, onde são absorvidos pelas células da parede intestinal e levados pelo sangue até as células que os utilizam para fabricar suas próprias proteínas. Com uma alimentação variada, proveniente do reino vegetal, é impossível que faltem aminoácidos essenciais no organismo. Estudos científicos mostram que os alimentos vegetais não provocam os problemas de saúde causados por uma alimentação rica em produtos animais. Libertar-se do mito da necessidade e da superioridade das proteínas de origem animal representa um passo importante em direção à saúde e como ferramenta para a perda de peso. Sem renunciar para sempre à carne e aos produtos animais, podemos fazer a experiência de substituí-los, durante algum tempo, por cereais e outros vegetais. Guiando-se pelo seu bem-estar, cada um vai descobrir a quantidade que pode suportar sem problemas. Sua principal função é produzir e regenerar tecidos do corpo.
- Vitaminas: contribuem para a metabolização da matéria e da energia e são bastante heterogêneas do ponto de vista bioquímico e fisiológico. Algumas são solúveis em água e outras não. As primeiras compreendem as vitaminas C e do complexo B, enquanto as lipossolúveis são as vitaminas A, D, E e K. Sua ausência ou excesso pode causar danos ao organismo. As principais fontes de absorção das vitaminas variam de acordo com o tipo. A obtenção do complexo B pode ser através da ingestão de levedura de cerveja, pólen, arroz integral, gema de ovo, grãos germinados em geral; de vitamina A através de fígado de peixe, cenoura crua, legumes verdes, abóbora, mamão e manga; de vitamina C por meio de legumes e frutas frescas, principalmente laranja, limão, mamão, caju, goiaba, kiwi e acerola; as vitaminas D por peixes em geral, grãos germinados e gema de ovo; vitamina E por grãos germinados, óleo de germe de trigo, abacate e gema de ovo; vitamina K por meio de algas, alfafa, trigo germinado, legumes verdes e gema de ovo entre outros.
- Minerais: sabe-se que a água, proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas compõem aproximadamente 96% do organismo, e os 4% restantes são constituídos por minerais. Destes, 21 são essenciais à nutrição humana: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, cobre, iodo, molibdênio, cobalto, cromo, silício, vanádio, níquel, estanho e flúor. Alguns minerais presentes no corpo humano não apresentam função conhecida (ouro, prata, alumínio, mercúrio, bismuto, gálio, chumbo, antimônio, boro, lítio) e outros não foram estabelecidos ainda como essenciais embora, segundo consta, participem de certas reações biológicas (arsênio, bário, cádmio, estrôncio, bromo). É importante salientar que os minerais essenciais têm funções específicas e indispensáveis, e sua carência pode levar a quadros graves, como por exemplo, alterações ósseas e dentárias (flúor), enfraquecimento dos ossos e dentes (cálcio), anemia perniciosa (cobalto) e outros.

Alimentação por Idade

Os princípios da alimentação racional são os mesmos, seja qual for o sexo ou a idade da pessoa à exceção do primeiro ano de vida. Somente situações específicas, como uma gravidez, a fase de lactação, determinados problemas de saúde e atividades profissionais muito exigentes fisicamente é que necessitam uma alimentação ajustada à situação.

Quando há bons hábitos alimentares, as crianças devem ser incluídas na rotina habitual da família a partir do primeiro ano de vida. Caso esses bons hábitos ainda não existam, a chegada da criança deverá ser razão mais que suficiente para acabar com os maus hábitos familiares. Como bons hábitos entendem-se o comer à mesa com todos os elementos da família presentes, num ambiente agradável onde às pessoas são o mais importantes. O cumprimento dos horários das refeições é também um aspecto que não deve ser descuidado.

Em crianças com menos de um ano de vida recomenda-se o leite materno, pois ele contém todas as proteínas, açúcar, gordura, vitaminas e água que o seu bebê necessita para ser saudável. Além disso, contém determinados elementos que o leite em pó não consegue incorporar, tais como anticorpos e glóbulos brancos. É por isso que o leite materno protege o bebê de certas doenças e infecções.

Com 1 ano e meio de idade, a criança já está apta para comer junto com os outros adultos da casa, sempre que os horários permitirem. Ele não vai mais ter um apetite tão constante, e começar a ficar inquieto na hora das refeições. Vai mostrar que é independente e se recusar a comer certos alimentos. O que você pode fazer para evitar que ele se torne uma criança enjoada para comer é oferecer sempre vários tipos de alimentos e incluí-lo nas refeições da família, para que ele veja que os adultos também comem coisas diferentes e experimentam novidades. Lembre-se de que o estômago dele ainda é pequeno, portanto não adianta dar só as três refeições principais do dia. Ofereça também lanchinhos SAUDÁVEIS no intervalo entre café da manhã, almoço e jantar. Podem ser alimentos variados, como:
-Leite materno ou integral, ou fórmulas infantis fortificadas, conforme orientação do pediatra;
-Derivados de leite;
-Cereais matinais fortificados com ferro e mingaus;
-Outros grãos/carboidratos que podem ser pães, bolachas;
-Todas as frutas, amassadas ou em pedaços;
-Hortaliças cozidas, amassadas ou cortadas em pedacinhos;
-Proteína como ovos, carnes;
-Frutas e suco de frutas, também com hortaliças, como laranja com cenoura e beterraba, ou abacaxi com couve.
Em crianças com faixa etária acima de 3 anos até período adulto, em geral deve-se ter uma alimentação balanceada, saudável e variada. Sempre respeitando os horários das refeições. Uma refeição pela manhã, um lanche no intermédio do desjejum e do almoço que pode ser uma fruta, em seguida o almoço, outro lanche no período da tarde, outra refeição mais leve no início da noite e um lanchinho algumas horas antes de dormir.
Múltiplos fatores contribuem para a má nutrição dos idosos: dificuldade para engolir alimentos sólidos, perda de apetite devido a efeitos colaterais de medicamentos, entre outros. Sendo idoso, procure ingerir de seis a oito copos de água por dia, mesmo que, habitualmente, você esteja acostumado a consumir chás, sucos e outras bebidas não açucaradas. Lembre-se de que a partir dos 60 anos aumenta a propensão da pessoa ficar desidratada. Beba muitos líquidos especialmente quando o tempo estiver quente. Alimente-se a cada três horas, alternando, entre uma refeição e outra, frutas e chás. Realize, por dia, 3 a 5 refeições em horas certas; isto o ajudará a lembrar-se mais facilmente do que comeu e em que quantidade. Não coma demasiado, nem coma coisas que não são necessárias. Não tente fazer as dietas da moda, pois elas nã o se ajustam às necessidades do idoso e faça atividades físicas.
Lembre-se de que não existe o mito em que o idoso “come menos” ou “não tem apetite”. Uma alimentação saudável depende de quão prazerosa se torna esta atividade. Independente de patologias que necessitam de dietas, como hipertensão arterial, diabetes ou colesterol alto, ou dificuldades impostas pela sua idade, procure um profissional de saúde que estará apto a reconhecer tais obstáculos e ajudá-lo a manter a melhor qualidade de vida possível e merecida por você. Isso serve para todos!

Pirâmide Alimentar e Roda dos Alimentos

Os guias alimentares mais conhecidos são as pirâmides alimentares. A pirâmide alimentar é um guia geral para que você possa escolher uma dieta saudável. A seguir veja a composição de uma pirâmide alimentar.

- Grupo 1: na base da pirâmide, estão os alimentos energéticos ricos em carboidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos.
- Grupo 2: no segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.
- Grupo 3: as frutas e os sucos de frutas minerais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.
- Grupo 4: no terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. Esse grupo também possui açúcar e gorduras. Proteína cálcio, ferro e zinco.
- Grupo 5: alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco.
- Grupo 6: esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, alem de cálcio, ferro, zinco e vitamina A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom, sem prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é encontrada na soja e que ajuda a combater varias doenças.
- Grupo 7: no último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades.
- Grupo 8: são alimentos energéticos que provem muitas calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação.

Na pirâmide mais atualizada, foram inseridas no grupo 8, pequenas doses diárias de vinho, pois o teor alcoólico da bebida é menor do que o presente em destilados e ajudam o organismo. O uso deste é responsável pela elevação das lipoproteínas de alta densidade no sangue, o que na linguagem popular significa o "bom colesterol", além de diminuir a agregação das plaquetas, associados aos dois efeitos do produto o resultado será sempre benéfico à proteção do aparelho cardiovascular. Está provado que ao ser consumido MODERADAMENTE, o vinho diminui os riscos de doenças coronarianas (infartos), além de prevenir a ação de tromboses, derrames e acidentes vasculares cerebrais isquêmicos.
Para uma dieta baseada na pirâmide alimentar, recomendada de 2.500 kcal dia teremos:

Existe também a Roda dos Alimentos, que é um instrumento de educação alimentar e foi concebida em 1977. Os alimentos que integram a Roda dos Alimentos estão associados de acordo com as suas afinidades nutricionais, sendo em cada grupo, equivalentes entre si e, portanto, interrsubstituíveis. A sua forma circular confere-lhe a imagem de complementaridade e, a divisão em setores desiguais, significa o diferente peso que cada setor deve ter, para uma alimentação equilibrada e saudável.

Dieta

Fonte de energia e vida, os alimentos devem ser consumidos em proporções energéticas balanceadas. Dietas que eliminam por completo o consumo deste ou daquele nutriente, podem levar à subnutrição e acarretar problemas de saúde. Equilíbrio é a palavra-chave para o sucesso em um programa de emagrecimento ou ganho de peso. A boa nutrição depende de uma dieta regular e equilibrada - ou seja, é preciso fornecer às células do corpo não só a quantidade como também a variedade adequada de substâncias importantes para seu bom funcionamento.
Se o objetivo é a perda de peso, o recomendado é seguir uma dieta individualizada que respeite seus hábitos, preferências alimentares, atividade física, sem, é claro, partir para radicalismos, como jejum prolongado, dietas restritas em alguns tipos de vitaminas, que além de não trazer o efeito desejado, podem colocar em risco sua saúde.
Por fim, cabe lembrar que comer bem não significa comer bastante, e ensinar a comer é tarefa importante. A nutrição é responsável pela manutenção da vida e da saúde, daí a grande importância dada a ela desde o período de gestação, passando pela amamentação e pelos cuidados com a introdução de novos alimentos - o açúcar, o sal, os temperos verdes, a gordura, as carnes - que aos poucos vão sendo acrescentados à alimentação do pequeno organismo que vai se adaptando ao novo e, concomitantemente, se desenvolvendo. Na realidade, no que diz respeito mais especificamente à alimentação infantil, o que mais importa é a qualidade da alimentação em nutrientes e energia. A alimentação deve ser uma fonte de prazer para a criança, para que isso aconteça é fundamental o respeito à fome e ao apetite da criança, que é algo pessoal, e a garantia de um intervalo mínimo de três horas entre as refeições.
A expressão dietas provavelmente trás á mente refeições de alface e queijo cottage. Por definição, dieta refere-se a o que uma pessoa come ou bebe durante o curso do dia. Dieta que, para promover a perda de peso, limitam porções a um tamanho muito pequeno, ou excluem completamente alguns alimentos, podem não ser eficientes em longo prazo. Mais exatamente, você estará mais propenso a sentir falta de algumas comidas e achar esse tipo de dieta difícil de seguir por muito tempo. Por outro lado, geralmente é útil mudar gradualmente os tipos e quantidades de alimentos que você ingere e manter essas mudanças para o resto da sua vida. A dieta é ideal é aquela que leva em conta seus gostos e inclui uma ampla variedade de alimentos com caloria e nutrientes suficientes para uma boa saúde. O quanto e o que você come desempenham um papel principal em o quanto você pesa. Então, quando estive planejando sua dieta, deve considerar: Que nível de calorias é apropriado? A dieta que você está considerando é balanceada nutricionalmente? A dieta será prática e fácil de ser seguida? Você será capaz de manter o plano de alimentação pelo resto da vida? A seguir veja algumas dicas.
Dietas de baixas calorias. A maioria das dietas provê de 1.000 a 1.500 calorias por dia. Porém, a quantidade de calorias que é correta para você depende do seu peso e nível de atividade física. Nesse nível calórico, a dieta é referida como sendo de baixas calorias. Livros de dietas “Faça você mesmo!”, e programas de emagrecimento clínico e não-clínico, geralmente incluem planos de dietas de baixas calorias. O nível calórico de sua dieta deve permitir uma perda de peso de não mais de 450g por semana. Caso você possa estimar quantas calorias ingere por dia, poderá elaborar um plano de dieta que irá ajudá-lo a perder não mais do que 450g por semana. Você pode precisar trabalhar com um profissional da saúde treinado, como um nutricionista registrado. Ou, você pode utilizar dietas de baixas calorias padronizadas com um nível de calorias fixo. O nível de calorias selecionado, porém, pode não reproduzir o taxa de perda de peso recomendada, e você deve precisar comer mais ou menos.
Certifique-se que sua dieta contém todos os nutrientes essenciais para uma boa saúde. Fazer uso do guia pirâmide alimentar e dos rótulos que informam a composição nutricional em produtos processados pode ajudá-lo a escolher uma dieta saudável. A pirâmide alimentar mostra os tipos e quantidades de alimentos que você necessita diariamente para uma boa saúde. Os rótulos dos produtos o ajudam a selecionar os alimentos que se encaixam suas necessidades diárias de nutrientes.
Uma dieta saudável deve incluir a quantidade adequada de vitaminas e minerais. Comer uma ampla variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos da pirâmide alimentar pode ajudá-lo a obter as vitaminas e minerais que você necessita. Caso você ingira de 1.200 calorias por dia, pode beneficiar-se ao tomar um comprimido diário de suplemento vitamínico e mineral. Deve ter a quantidade de proteína adequada. A mulher média de mais de 25 anos deve ingerir 50 gramas de proteína por dia, e o homem médio de mais de 25 anos deve ingerir 65 gramas de proteína por dia.

Perigos de má alimentação

Disfunção alimentar, ou transtorno alimentar, é um termo genérico utilizado para significar qualquer alteração relacionada com a alimentação, seja em nível metabólico, ou psicológico ou outro, tal que configure quadro de disfunção no aporte ou provisão alimentar próprio de alguém. As práticas de boa nutrição podem ajudar a prevenir transtornos alimentares. Os jovens vão buscar a sua imagem corporal e auto-estima ao mundo que os rodeia. Envolver as crianças na preparação da comida e ensinar-lhes a reconhecer imagens corporais realistas pode prepará-las para hábitos saudáveis que podem ajudar ser-lhes úteis ao longo da vida. Os principais riscos de uma má nutrição são:
-Ortorexia: é um distúrbio de alimentação marcado por uma fixação por uma alimentação saudável, ou seja natural, sem químicas, agrotóxicos ou aditivos. Ortoréxicos têm obsessão pela escolha e preparo dos alimentos e tentam impor seus hábitos a quem conviver com eles. Esse problema pode estar ligado a algum transtorno obsessivo-compulsivo ou sinaliza início de anorexia. Estes hábitos podem produzir diversos problemas de saúde, caso o ortoréxico não mude sua alimentação por alimentos que complemente sua dieta.
-Avitaminoses ou hipovitaminoses: são uma família de doenças causadas pela falta ou deficiência de vitaminas no organismo. Geralmente é devida a uma alimentação incompleta, mas podem também surgir na sequência de outros problemas de saúde. As doenças variam de acordo com a deficiência de tal vitamina. A falta de vitamina A pode causar nictalopia (cegueira noturna), hemeralopia (cegueira diurna, causada por uma função deficiente dos cones), xeroftalmia (endurecimento da córnea, tornando-a semi-opaca e prejudicando a visão); de vitaminas do grupo B pode ocasionar beribéri, ariboflavinose, pelagra; de vitamina C pode dar origem ao escorbuto, gengivitehemorragia nasal, entre outros.
-Anorexia: anoréxicos atingem uma grande perda de massa, de modo que o seu Índice de Massa Corporal se reduza a valores inferiores a 17,5 kg/cm². A perda de peso pode ser efetivada por estrita restrição dietética, em adição a exercícios físicos excessivos; outros, em conjunção a esses métodos, também podem abusar de técnicas purgativas (provocar-se vômitos, abusar de laxantes ou diuréticos, etc.) que acreditam resultar em perda das calorias consumidas, sem necessariamente, como no caso da bulimia, ter antes havido períodos de comilança desenfreada.
-Bulimia: bulímicos passam por episódios de comilança desenfreada que resultam num consumo de calorias muito superior ao de uma pessoa normal no mesmo período. Seguidos desses episódios, são por eles empregados vários hábitos que visam compensar o ganho calórico, entre os quais os mais usados são as técnicas purgativas; em uma pequena minoria dos casos, porém, bulímicos limitam-se a se exercitar rigorosamente e/ou jejuar por longos períodos, sem provocar a purgação da comid a. A bulimia se distingue do tipo purgativo da anorexia, por não haver, no caso do primeiro transtorno, o emagrecimento extremo visto no segundo.
Alguns sintomas que podem caracterizar a anorexia e bulimia são:
• Emagrecimento
• Cuidado excessivo com a alimentação
• Desculpas para não comer ou comer sozinha
• Isolamento, alterações de humor e Agressividade
• Excesso de exercício físico
• Vômito e uso de laxantes
• Atitude demasiado crítica quanto à sua imagem
• Perda da menstruação
O tratamento é multidisciplinar, isto é, envolve a recuperação do peso normal com acompanhamento nutricional e médico, a eliminação das causas psíquicas através de apoio psicológico e a prevenção da recaída, sobretudo pelos familiares, mas com apoio de psicólogos. Em casos graves pode ser necessária hospitalização.
Contudo, todos eles podem ser tratados com sucesso, com competente cuidado médico, nutricional e psicológico, incluindo-se a hipnoterapia.

-Compulsão alimentar: é um transtorno alimentar comum, em que um indivíduo consome regularmente uma grande quantidade de comida de uma vez só, ou constantemente, mesmo quando não tem fome ou se sente fisicamente desconfortável por comer tanto. Ao contrário dos bulímicos, quem come compulsivamente não purga depois de comer em excesso, nem pratica com frequência exercício em excesso na tentativa de queimar calorias. A compulsão alimentar pode ocorrer em pessoas de qualquer sexo, raça, idade ou estrato socioeconômico e, como quem sofre do transtorno de compulsão alimentar aumenta com frequência de peso ou se torna clinicamente obeso, torna-se passível de contrair uma grande variedade de doenças. Infelizmente, não há uma cura reconhecida para o transtorno de ingestão compulsiva, mas existe uma variedade de opções de tratamento que podem ser exploradas quando o transtorno é diagnosticado. A obesidade pode vim a ser uma conseqüência da compulsão. Pessoas que sofrem este tipo de problema apresentam algumas características:
→ A maioria são mulheres, mas há bem mais homens que nos outros transtornos;
→ Não apresentam vômitos;
→ Não usam diuréticos ou laxantes;
→ 75% apresentam obesidade;
→ Não há distorção da imagem corporal;
→Têm em média mais de 30 anos;
→Alimentam-se normalmente durante o dia, mas têm episódios onde comem em demasiado;
→ São introvertidos;
→ Culpam-se por seu comportamento;
→ Podem apresentar afetivos e vício em jogos de azar e bingos.



-Obesidade: é o maior problema de saúde da atualidade e atinge indivíduos de todas as classes sociais, tem etiologia hereditária e constitui um estado de má nutrição em decorrência de um distúrbio no balanceamento dos nutrientes, induzindo entre outros fatores pelo excesso alimentar. O peso excessivo causa problemas psicológicos, frustrações, infelicidade, além de uma gama enorme de doenças lesivas. O aumento da obesidade tem relação com: o sedentarismo, a disponibilidade atual de alimentos, erros alimentares e pelo próprio ritmo desenfreado da vida atual.

- Desnutrição: a desnutrição pode ser o resultado de pouca alimentação, onde é causada por um desequilíbrio entre a necessidade do corpo e a ingestão de nutrientes essenciais. É uma deficiência de nutrientes essenciais e pode ser o resultado de uma ingestão insuficiente devido a uma dieta pobre; de uma absorção deficiente do intestino dos alimentos ingeridos; do consumo anormalmente alto de nutrientes pelo corpo; ou da perda excessiva de nutrientes por processos como a diarréia, sangramento, insuficiência renal.

Seguem algumas dicas pra uma boa alimentação:
• Faça um diário alimentar e anote tudo o que você come.
• Obedeça rigorosamente ao horário das refeições, comendo com intervalos de 4 a 5 horas.
• Jamais pule refeições.
• Quando, fora dos horários, surgir à vontade de comer, busque uma alternativa (caminhada, exercícios físicos) que reduza a ansiedade.
• Antes de cada refeição, planeje o que você vai comer e prepare cuidadosamente a mesa e o prato.
• Preste a máxima atenção ao ato de comer. Não coma enquanto lê ou assiste televisão.
• Mastigue bem e descanse o garfo entre cada bocada. Isso ajuda a controlar a ansiedade. Mas é eficiente também porque existem dois mecanismos que promovem a saciedade. Um, de natureza mecânica, atua rapidamente, com o preenchimento do estômago. O outro, mais lento, depende da troca de neurotransmissores no cérebro. Comendo devagar, a pessoa dá tempo para que esse segundo mecanismo funcione.
• Jamais faça compras em supermercados de estômago vazio, para não encher o carrinho com guloseimas.
• Não estoque comidas tentadoras (doces, sorvetes, salgadinhos) em casa. Tenha sempre à mão opções saudáveis.
• Não vá a festas de estômago vazio. Se, chegando lá, você não resistir à tentação de comer alguma coisa, escolha aquilo de que mais gosta e dispense o resto.

Vaidade x Alimentação

Para alguns, o recurso ao botox ou o uso de centenas de cremes que fingem desafiar a idade não são as únicas formas de manter a sua pele com aspecto fresco, vigoroso e saudável. Uma das estratégias mais eficazes para fortalecer a saúde de sua pele é nutrir o corpo é através de uma alimentação saudável e equilibrada. As investigações demonstram que o consumo de certos tipos de alimento pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pela hidratada.
Por exemplo, as frutas e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentação altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir o enrugar precoce de pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes á sua alimentação diária. Em vez de fazer purê de batata ou batatas cozidas com a batata regular, utilize batatas-doces com um pouco de açúcar amarelo e um pouco de manteiga. Quando fizer sanduíches ou saladas para lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão.
Existem outros tipos de alimentos que ajudam a revitalizar a pele, os cítricos. Consumir cítricos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que em longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colágeno na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenadas no seu corpo são reduzidas, o que significa que terá de fortalecer o seu “stock” natural diariamente. As laranjas são umas das melhores fontes de vitaminas C, mas as toranjas, limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colágeno começa a desaparecer a partir de 30 anos comece a armazenar a partir de agora! Misture laranjas ou toranja nas saladas pra uma combinação saudável e fresca de verão. Esprema uns limões, lima ou laranja e beba revigorastes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango pra um condimento exótico.
Outra possibilidade são os chás, que são possuem antioxidantes conhecidos com EGCG que é uma poderosa substância que pode prevenir a acne, danos causados por exposição solar e inflamação de pele. O EGCG é também conhecido por combater o cancro da pele e outros tumores. Os chás, como o chá verde, chá preto ou chá branco são as melhores formas de ingerir o EGCG, já que bastam entre quatro a seis copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá – completamente a ajudar a sua pele, os antioxidantes presentes no chá serão poderosos promotores de saúde para todo o organismo.
Pode-se encontrar em folhas verdes a vitamina A que, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A e também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres e brócolis, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.
Outra dica são os peixes, que possuem Ômega 3, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades antiinflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Apesar de consumir peixe ser uma excelente forma de manter a sua pele radiante e gloriosa, mantenha moderado o consumo de marisco, de modo a não ingerir demasiado mercúrio. Comer peixe duas a três vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele.
Desta forma, na próxima vez que for ás compras, faça também uma lista de produtos NATURAIS para sua pele. As opções são variadas, seja criativo.

Nutrição X Atividade Física

A alimentação tanto das pessoas sedentárias como daquelas que se exercitam fisicamente, deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos. A glicose é armazenada em nosso corpo sob a forma de glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos são as matérias-primas para a produção do glicogênio que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é importante atentar para o consumo de carboidratos quando se pratica um esporte. De 2 a 3 horas antes das atividades físicas deve-se fazer uma refeição basicamente com alimentos ricos em carboidratos ou, um pequeno lanche 1 hora antes. Após os exercícios os músculos têm “fome e sede” de glicose. Sendo assim, o carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para atividades posteriores.
Apesar de o cérebro constituir apenas 2% da massa corporal total de um adulto, cerca de 15% do gasto energético de uma pessoa em repouso é por conta da atividade cerebral. Isso se deve principalmente à intensa condução dos impulsos nervosos. Em repouso, um organismo saudável pode até se adaptar com mais facilidade ao JEJUM, mas durante o esporte, seja uma caminhada ou uma atividade competitiva, a situação é bem diferente. No intuito de se proteger, o corpo induz desmaios e os danos neurais provocados pelo jejum podem ser perigosos. Por isso, nada de barriga vazia porque “saco vazio não pára em pé!”

Curiosidades

-Nutrição Vegetariana: é um regime alimentar que exclui da dieta todos os tipos de carne, por exemplo, boi, peixe, frutos do mar, porco, frango e outras aves, bem como alimentos derivados, é baseado fundamentalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, com ou sem o consumo de laticínios e/ou ovos. Dietas vegetarianas normalmente são ricas em carboidratos, fibras dietéticas, magnésio, potássio, folato, antioxidantes e fitoquímicos, além de apresentarem baixa ingestão de gordura saturada e colesterol, fornecendo diversos benefícios nutricionais. Por outro lado dietas vegetarianas podem apresentar menor ingestão de vitamina B12, vitamina D, cálcio, selênio, iodo, ferro, zinco e proteínas que podem ter efeito negativo sobre o organismo. Os vegetarianos devem ter maior atenção no que diz respeito à ingestão de vitamina B12, cálcio, zinco e ferro. Vegetarianos estritos normalmente apresentam menores ingestões de cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D quando comparados com ovolactovegetarianos. Uma alimentação vegetariana adequada pode ser capaz de atender às necessidades nutricionais do organismo, mas é importante consultar um nutricionista para garantir a adequada combinação dos alimentos e não aumentar o risco à saúde por inadequação alimentar.

-Alimento Fortificado: é aquele que recebe a adição de algum nutriente importante para a saúde. Também chamado de alimento enriquecido, ele é usado para reforçar a valor nutritivo da composição da alimentação e previne a deficiência de determinados nutrientes. Estes alimentos são produzidos por indústrias alimentícias. Este tipo de alimento é muito usado em escolas públicas, creches e locais onde a alimentação geral da população pode ser deficiente em determinados nutrientes. Geralmente, os seguintes nutrientes são usados para enriquecer os alimentos: ferro, vitaminas, ácido fólico, ômega 3, cálcio, fibras, etc. Estes nutrientes geralmente são adicionados em farinhas, pães, bolos, sucos, iogurtes, leite, etc.

Bibliografia

Sites
• http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?111
• http://www.afh.bio.br/digest/digest4.asp
• http://www.alimentacaosaudavel.org/Compulsao-Alimentar.html
• http://www.alimentacaosaudavel.org/Ortorexia.html
• http://amemoria.tripod.com/id69.html
• http://www.copacabanarunners.net/diet.html
• http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/bom_apetite
• http://www.fitnessboutique.com.br/blog
• http://www.leitematerno.org/
• http://portaldocoracao.uol.com.br/nutricao.php?id=1825
• http://www.portalsaofrancisco.com.br
• http://pt.wikipedia.org/wiki/Defici%C3%AAncia
• http://pt.wikipedia.org/wiki
• http://www.tuasaude.com/alimento-light/
• http://www.uvibra.com.br/noticias_virtudes.htm

Livros
CÂNDIDO, L.M.C., CAMPOS, A.M. Alimentos para fins especiais: dietéticos. São Paulo: Varela, 1996.

CUPPARI, L. Guia de nutrição: nutrição clínica no adulto. São Paulo: Manole, 2002.

MAHAN, K. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 8ª ed. Rio de Janeiro: Rocca, 1995.

PHILIPPI ST.; LATTERZA AR.; CRUZ ATR.; RIBEIRO LC. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. São Paulo: Rev, 1999.

WILLIANS, S. R. Fundamentos de Nutrição e Dietoterapia. Artes Médicas: Porto Alegre, 1997.